Técnicas de relajación para el estrés

Técnicas de respuesta de relajación; Ejercicios de relajación

Descripción

El estrés crónico puede ser malo para su cuerpo y mente. Lo puede poner en riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, dolores de estómago, dolores de cabeza, ansiedad y depresión. Utilizar técnicas de relajación puede ayudarlo a sentirse tranquilo. Estos ejercicios también pueden ayudarlo a manejar el estrés y aliviar los efectos que este tiene en su cuerpo.

Cómo ayuda la relajación

Cuando usted siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas que aumentan su presión arterial y elevan su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta al estrés.

Las técnicas de relajación pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y disminuir su presión arterial y su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta de relajación. Existen muchos ejercicios que puede probar. Averigüe cuáles pueden funcionarle mejor.

Respiraciones profundas

Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar.

  • Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón.
  • Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva.
  • Aguante la respiración por un momento.
  • Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender.

Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En muchos casos, usted no necesita una gran cantidad de instrucción para poder hacerlos por sí mismo.

Meditación

La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos.

La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen:

  • Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras.
  • Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para limitar las distracciones.
  • Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
  • Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los pensamientos que vengan a su mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, usted los deja pasar llevando su atención de vuelta a su concentración.
  • Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse.

Biorretroalimentación

La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos.

En una sesión típica, un terapeuta de biorretroalimentación adhiere sensores a distintas partes de su cuerpo. Estos sensores miden su temperatura corporal, sus ondas cerebrales, su respiración y la actividad de sus músculos. Usted puede ver estas lecturas en un monitor. Posteriormente usted practica al cambiar sus pensamientos, comportamientos o emociones para ayudarlo a controlar las respuestas de su cuerpo. Con el tiempo, usted aprende a cambiarlas sin tener que usar el monitor.

Relajación progresiva

Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez.

Yoga

El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varían desde simples poses acostado sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren años de práctica. Usted puede modificar la mayoría de las posturas de yoga con base en su propia habilidad.

Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Si está pensando en comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarle a practicar de manera segura. Recuerde informarle a su maestro sobre cualquier lesión resiente o antigua que tenga.

Taichí

El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal. Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos:

  • Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero su cuerpo siempre se está moviendo.
  • Posturas cuidadosas. Usted se mantiene en posturas específicas mientras mueve su cuerpo.
  • Concentración. Se le alienta a dejar de lado los pensamientos distractores mientras practica.
  • Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser relajada y profunda.

Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, esta es la manera más fácil de aprender los movimientos correctos. También puede encontrar libros y videos sobre el taichí.

Para más información

Usted puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales, libros, videos o en línea.

Referencias

Minichiello VJ. Relaxation techniques. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 94.

National Center for Complementary and Integrative Health website. 5 things to know about relaxation techniques for stress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Updated August 8, 2022. Accessed August 8, 2022.

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National Center for Complementary and Integrative Health website. Yoga: what you need to know. www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Updated April 2021. Accessed August 8, 2022.

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Actualizado : 8/11/2022

Versión en inglés revisada por : Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.


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