Alimentos que arruinan dietas

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Definición

Los alimentos que arruinan dietas le juegan en contra si está cuidando su peso. Estos alimentos pueden tener un buen sabor, pero son bajos en cuanto a nutrición y altos en calorías. Muchos de estos alimentos lo dejan sintiéndose hambriento porque son bajos en fibra o proteína. En general, los alimentos que arruinan las dietas deben representar una parte muy pequeña del total de su dieta.

Los peores infractores

Alimentos con alto contenido de grasas. La mayoría de los alimentos con alto contenido de grasas tienen muchas calorías, pero poco valor nutritivo. Muchos de estos alimentos que arruinan dietas se preparan con grasas saturadas o trans poco saludables. Estos tipos de grasa son sólidos a temperatura ambiente. Por ejemplo, la grasa del queso o la mantequilla es sólida. En contraste, el aceite de oliva, que es saludable para el corazón, es una grasa líquida. Aun así, usted siempre debe controlar sus porciones, pues consumir demasiado de cualquier grasa puede llevar a un aumento de peso.

Los alimentos con alto contenido de grasas incluyen:

  • Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas
  • Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa, como pizza, burritos y macarrones con queso
  • Alimentos fritos
  • Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín
  • Alimentos preparados con crema, como salsas y sopas cremosas

Granos refinados. A diferencia de los granos integrales que impulsan su dieta, la mayoría de los nutrientes y la fibra ha sido retirada de estos granos durante el proceso de refinamiento. Como consecuencia, estos lo dejan hambriento.

Los granos refinados incluyen:

  • Pan blanco
  • Pasta preparada con harina blanca
  • Arroz blanco

Bebidas con alto contenido calórico. Por lo general, las bebidas endulzadas vienen cargadas de calorías.

  • Refrescos. Una lata de 16 onzas (480 mililitros) de refresco azucarado tiene casi las mismas calorías que una galleta.
  • Jugo de fruta. La mayoría de los jugos de fruta tiene mucha azúcar y poca fruta. Busque jugo 100% de fruta sin jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa ni jarabe añadidos. Cuide los tamaños de sus porciones porque el jugo 100% de fruta todavía tiene muchas calorías. A menudo no tienen tantos nutrientes como la fruta entera de la que se exprimieron. Comer una pieza de fruta es una mejor opción. La fibra y el volumen adicionales lo ayudarán a sentirse más lleno.
  • Bebidas deportivas y energéticas. Muchas de estas bebidas tienen gran cantidad de azúcar y calorías. Las bebidas energéticas también tienen mucha cafeína. A menos que haga ejercicio suficientemente intenso como para sudar por una hora o más, es preferible tomar agua. También puede elegir las versiones bajas en calorías de estas bebidas.
  • Bebidas de café. El café solo es bajo en calorías. Pero una vez que se añade leche alta en grasas, saborizantes azucarados y crema batida, aumenta el conteo de calorías.

Productos horneados. Los postres horneados y los hojaldres, que tienen muchas grasas, azúcar y granos refinados, son malos para las dietas en todos los niveles. Limite estos alimentos a un antojo ocasional y asegúrese de vigilar el tamaño de sus porciones. Estos incluyen:

  • Rosquillas
  • Panecillos
  • Escones
  • Pastel
  • Galletas dulces
  • Bizcocho de chocolate y nueces (brownie )

Parecen saludables, pero no lo son

Barras energéticas. Estas barras pueden haberse ganado una reputación de ser saludables debido a que se venden para darle energía para hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría es más parecida a barras de dulce: poca fibra y mucha azúcar, grasa y calorías. A menos que necesite un poco de energía veloz a la mitad de una carrera o sesión de entrenamiento, busque una manera más saludable de cargar combustible.

Sopas a base de crema. El consejo de hacer una comida que consista de una sopa y una ensalada puede ser contraproducente si su tazón de sopa tiene el perfil de calorías y grasas de una hamburguesa. Las sopas cremosas, como la crema de champiñones y muchas sopas cuajadas con harina (chowder) tienen aproximadamente 400 calorías en 1 taza (250 ml). Las sopas a base de caldo, como el minestrone, tienen alrededor de 100 calorías.

Aderezos de ensalada cremosos. Los aderezos rancheros, de queso azul y de pimienta puede convertir una ensalada saludable en una comida con muchas grasas. Sin embargo, no es necesario optar por la opción completamente sin grasa. En lugar de eso, use una cucharada de aderezo hecho con grasas saludables como aguacates, aceite de oliva o yogur. Si elige darse un gusto comiendo un aderezo cremoso, mídalo cuidadosamente y limite sus porciones a no más de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml).

Alimentos sin azúcar. Si un alimento que normalmente se prepara con azúcar está etiquetado como sin azúcar, revise las calorías en la etiqueta de información nutricional. A menudo, se añade grasa y sal extra para compensar la falta de azúcar.

Patatas (papas). Según cómo la cocine, una patata puede arruinar o mejorar una dieta. Una patata al horno tiene aproximadamente 120 calorías. Puede acompañarla de brócoli y rociarla de aceite de oliva. Pero una vez que fríe una patata o la convierte en tortas, las calorías aumentan a más del doble y las grasas poco saludables se disparan.

Saludables en cantidades pequeñas

Nueces. Las nueces, que tienen altos contenidos de fibra, son una manera apetitosa de comer una grasa saludable para el corazón. Sin embargo, las nueces también tienen altos contenidos de calorías. Una taza de nueces picadas puede contener más de 700 calorías. Para conseguir una dosis de proteína y grasa saludable para el corazón, limítese a 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de crema de cacahuate o un puñado de nueces sin salar, como almendras y nueces de nogal.

Fruta deshidratada. El proceso de deshidratación remueve el agua y mucho del volumen, haciendo que la fruta deshidratada sea más alta en calorías y azúcar que una porción similar de fruta fresca. Una tasa (150 gramos) de higos secos tiene 371 calorías y 71 gramos de azúcar. Compare eso con 2 higos frescos grandes, que tienen un total de 94 calorías y 20 gramos de azúcar. El control de porciones es clave para comer frutas deshidratadas sin arruinar su dieta.

Granola. Este es otro alimento que es mejor comer en porciones pequeñas. Una tasa (120 gramos) de granola puede ir desde 343 calorías en versiones bajas en grasas que compra en la tienda hasta 597 calorías en una taza de granola hecha en casa. Muchas versiones comerciales tienen azúcar y grasa añadidas. Al igual que la fruta deshidratada y las nueces, la granola está repleta de fibra y nutrientes. Lea las etiquetas, ponga atención a las porciones, vigile el conteo de calorías y coma granola en porciones pequeñas. Media taza (60 gramos) o menos puede acompañar a un tazón de yogur sin grasa o ser una cubierta deliciosa para frutas frescas.

Referencias

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Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine.12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.

Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025: understanding the scientific process, guidelines, and key recommendations. Nutr Today. 2021;56(6):287-295. PMID: 34987271 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8713704/. 

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Actualizado : 8/15/2022

Versión en inglés revisada por : Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.


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