Cambiar sus hábitos de sueño

Insomnio - hábitos de sueño; Trastorno del sueño - hábitos al dormir; Problemas para conciliar el sueño; Higiene del sueño

Descripción

Los patrones del sueño a menudo se aprenden siendo niños. Cuando repetimos estos patrones durante muchos años, se convierten en hábitos.

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. En muchos casos, usted puede aliviar el insomnio haciendo algunos cambios de estilo de vida simples. Sin embargo, puede tardar algún tiempo si usted ha tenido los mismos hábitos de sueño durante años.

¿Cuánto tiempo de sueño se necesita?

Las personas que padecen insomnio a menudo están preocupadas respecto a dormir lo suficiente. Cuanto más intentan dormir, más frustradas y molestas se ponen y más difícil les resulta conciliar el sueño.

  • Aunque de 7 a 8 horas por noche se recomienda para la mayoría de las personas, los niños y los adolescentes necesitan más.
  • Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.

Recuerde, la calidad del sueño y qué tan descansado se sienta después de dormir es tan importante como la cantidad de sueño que logre.

Cambie su estilo de vida

Antes de acostarse:

  • Escriba todas las cosas que le preocupan en un diario. De esta manera, usted puede transferir sus preocupaciones de su mente al papel, dejando sus pensamientos más tranquilos y mejor acomodados para conciliar el sueño.

Durante el día:

  • Sea más activo. Camine o haga ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días.
  • No haga siestas durante el día ni por la noche.

Suspenda o reduzca el consumo de cigarrillo y alcohol. Además, disminuya el consumo de cafeína.

Si está tomando algún medicamento, píldoras para adelgazar, hierbas o suplementos, pregúntele a su proveedor de atención médica acerca de los efectos que pueden tener en su sueño.

Encuentre maneras de manejar el estrés.

  • Aprenda sobre técnicas de relajación, tales como imágenes guiadas, escuchar música o practicar yoga o meditación.
  • Escuche a su cuerpo cuando le indique que desacelere o tome un descanso.

Cambie sus hábitos a la hora de acostarse

La cama es para dormir. No haga actividades como comer o trabajar mientras esté en la cama.

Desarrolle una rutina de sueño.

  • Si es posible, despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • Váyase a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
  • Evite las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
  • Evite consumir comidas pesadas por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.

Encuentre actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.

  • Lea o tome un baño para que no se obsesione con cuestiones preocupantes.
  • No vea televisión ni use una computadora cerca del momento cuando desee dormirse.
  • Evite cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de irse a la cama.
  • Asegúrese de que el área donde duerma esté tranquila, oscura y a una temperatura que a usted le guste.

Si no puede conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, levántese y pásese a otro cuarto. Realice una actividad tranquila hasta que le dé sueño.

Cuándo llamar al médico

Comuníquese con su proveedor si:

  • Se siente triste o deprimido.
  • Un dolor o molestia lo mantiene despierto.
  • Está tomando algún medicamento que posiblemente lo mantiene despierto.
  • Ha estado tomando medicamentos para dormir sin hablar primero con el médico.

Referencias

American Academy of Sleep Medicine website. Sleep education. Insomnia. sleepeducation.org/sleep-disorders/insomnia/. Updated September 2020. Accessed May 2, 2024.

Avidan AY. Sleep and its disorders. In: Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, Newman NJ, eds. Bradley and Daroff's Neurology in Clinical Practice. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 101.

Carney CE, Danforth M. Behavioral treatment I: therapeutic approaches and implementation. In: Kryger M, Roth T, Goldstein CA, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 95.

Vaughn BV, Basner RC. Sleep disorders. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 374.

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Actualizado : 4/18/2024

Versión en inglés revisada por : Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.


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