Sustitutos simples y saludables para el corazón

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Descripción

Una dieta cardiosaludable es baja en grasas saturadas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo y pueden obstruir las arterias. Una dieta saludable para el corazón también reduce los alimentos con sal agregada, los cuales pueden elevar la presión arterial y con azúcar agregada que pueden provocar un aumento de peso.

Elegir alimentos saludables para el corazón no significa que tenga que sacrificar el sabor. La clave está incluir más vegetales frescos, granos integrales, legumbres, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.

1. Reemplace las grasas saturadas

Reduzca la cantidad de grasa en los productos lácteos. Los productos lácteos enteros son ricos en grasa saturada, pero hay opciones más saludables.

  • En lugar de mantequilla, cocine con aceite de oliva, canola, maíz o cártamo.
  • Reemplace la crema pura por leche descremada evaporada.
  • Reemplace el queso de leche entera, el yogur y la leche por versiones con bajo contenido de grasa.

Haga la prueba. Si una receta requiere leche entera, por lo general puede reemplazar la mayor parte o la totalidad del volumen con leche descremada o baja en grasa sin afectar la calidad final.

Elija carnes magras. Tienen menos grasa y son mejores para el corazón. Al seleccionar y cocinar carnes magras:

  • Retire la piel del pollo y del pavo antes de cocinar.
  • Elija cortes magros de carne de cerdo, como filetes o lomo.
  • Busque cortes de carnes de res etiquetados como "choice" (de calidad intermedia) o "select" (de calidad sencilla).
  • Evite cortes de carne de res jaspeados o cortes marcados como "prime" (de máxima calidad o tipo gourmet).
  • Recorte la grasa visible antes de cocinar.
  • En lugar de freír, hornee, ase, prepare a la parrilla o saltee la carne.
  • Si el exceso de grasa se acumula en la sartén, sáquela antes de servir la carne.

Prepare la carne simplemente como una parte de la comida, en lugar de que sea la atracción principal. Por ejemplo, saltee la carne de cerdo con brócoli y sirva sobre arroz integral. Junto con la carne, usted obtiene una ración de granos enteros y de verduras.

Pruebe con sustitutos de la carne en sus comidas.

  • Las legumbres son geniales en sopas, ensaladas y con el arroz.
  • Las nueces dan vida a las ensaladas, las comidas salteadas y las verduras.
  • Con los huevos se preparan grandes cenas, como tortillas.
  • Los champiñones aportan una textura carnosa a las salsas, los estofados y los strogonoff.
  • El queso de soja (tofu) va bien con curri y platos de salteados.
  • Comer más pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega-3. Esto incluye arenques, sardinas, salmón, atún, trucha y caballa.

2. Prepare los alimentos con poco o nada de sal

Para reducir el consumo de sal, aprovisione su cocina con salsas, sopas, alimentos enlatados o mezclas sin sal o bajas en sal. En lugar de la sal, sazone los alimentos con:

  • Jugo de naranja, limón o lima
  • Especias y hierbas
  • Vinagre
  • Mezclas de hierbas sin sal

3. Cocine con granos integrales

La harina blanca, el arroz blanco y otros granos refinados han sido despojados de algunos de sus nutrientes. A menudo los encuentra en alimentos que son ricos en grasa, sodio y azúcar.

Los granos enteros están cargados de fibra y nutrientes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y hacerlo sentir a uno lleno por más tiempo. Mientras compra alimentos, lea las etiquetas para ver el contenido de grasa y azúcar. Esté atento a:

  • Galletas, cereales y panes integrales que incluyen la harina de trigo entero como primer ingrediente en la etiqueta
  • Harina de trigo entero en lugar de harina blanca 
  • Arroz integral o parbolizado en lugar de arroz blanco
  • Cebada integral
  • Avena
  • Otros cereales como la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno y el mijo

Tenga en cuenta que los productos descritos como "multigranos" pueden contener o no granos integrales.

4. Reduzca el azúcar

Demasiado azúcar en la dieta normalmente significa muchas calorías sin muchos nutrientes. Para mantener su peso bajo control y su corazón saludable, reduzca el azúcar que consume.

  • Disminuya el azúcar en las recetas en un tercio o más. A menudo no notará la diferencia.
  • En las recetas, use compota de manzana sin endulzar en cantidades iguales en lugar de azúcar.
  • Use jengibre, pimienta de Jamaica o canela en la avena.
  • Limite el consumo bebidas azucaradas como el té frío, bebidas deportivas y las sodas.

Recetas

Salmón al horno con mostaza Dijon

  • 1 taza (240 mililitros, mL) de crema agria descremada
  • 2 cucharaditas (10 mL) de eneldo seco
  • 3 cucharadas (45 mL) de cebolla, finamente picada
  • 2 cucharadas (30 mL) de mostaza Dijon
  • 2 cucharadas (30 mL) de jugo de limón
  • 1 ½ libras (680 g) de filete de salmón con piel cortada en centro
  • ½ cucharadita (2.5 mL) de ajo en polvo
  • ½ cucharadita (2.5 mL) de pimienta negra
  • Según sea necesario, aceite de cocina sin grasa en aerosol
  1. Batir la crema agria, el eneldo, la cebolla, la mostaza y el zumo de limón en un tazón pequeño para mezclar.
  2. Colocar el salmón con el lado de la piel hacia abajo en una plancha preparada. Espolvoree con ajo en polvo y pimienta. Unte con la salsa.
  3. Hornee el salmón hasta que esté un poco opaco en el centro, unos 20 minutos.

Fuente: National Heart, Lung and Blood Institute.

Salsa de espagueti vegetariana:

  • 2 cucharadas (30 mL) de aceite de oliva
  • 2 cebollas pequeñas picadas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 ¼ tazas (300 mL) de calabacín cortado
  • 1 cucharada (15 mL) de orégano seco
  • 1 cucharada (15 mL) de albahaca seca
  • 1 lata de salsa de tomate baja en sodio de 8 onzas (227 g)
  • I lata de pasta de tomate baja en sodio de 6 onzas (170 g)
  • 2 tomates medianos picados
  • 1 taza (240 mL) de agua
  1. En una sartén mediana, caliente el aceite. Sofría las cebollas, los ajos y los calabacines en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
  2. Agregue los demás ingredientes y ponga a hervir con tapa por 45 minutos. Sirva sobre pasta de grano entero, cocida y sin sal.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.

Referencias

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines. Circulation. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) website. Living with the DASH eating plan. www.nhlbi.nih.gov/education/dash/living-with-dash. Updated December 29, 2021. Accessed May 21, 2024.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Accessed June 11, 2024. 

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Actualizado : 5/14/2024

Versión en inglés revisada por : Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.


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