La col rizada (kale) es un vegetal de hoja verde oscura (a veces con coloración púrpura). Está repleta de nutrientes y sabor. La col rizada pertenece a la misma familia del brócoli, la col silvestre (berza), el repollo y la coliflor. Todas estas verduras están repletas de vitaminas y minerales.

La col rizada se ha popularizado como una de las verduras más sabrosas y saludables que usted puede comer. Su suculento sabor se puede disfrutar de muchas maneras.

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POR QUÉ ES BUENA PARA USTED

La col rizada está repleta de vitaminas y minerales, incluyendo:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K

Si usted toma medicamentos para diluir la sangre (como la warfarina, un fármaco anticoagulantes), posiblemente necesitará limitar los alimentos con un alto contenido de vitamina K. Esta vitamina puede afectar la forma como funcionan estos medicamentos.

La col rizada es rica en calcio y potasio y tiene una buena cantidad de fibra para ayudar a mantener sus deposiciones regulares. Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y puede también ayudar a proteger contra el cáncer.

Usted también puede confiar en que la col rizada y sus nutrientes le ayuden a brindarle apoyo a su salud ocular, su sistema inmunitario y el corazón.

La col rizada es sustanciosa y baja en calorías, así que su consumo puede ayudarle a mantener un peso saludable. Dos tazas (500 mililitros, mL) de col rizada cruda tienen aproximadamente 4.5 gramos (g) de fibra y 1 g de proteína, por poco menos de 50 calorías.

CÓMO SE PREPARA

La col rizada se puede preparar de varias formas simples.

• Comerla cruda. Pero no olvide lavarla primero. Agregue un poco de jugo de limón o aderezo y quizás otras verduras para preparar una ensalada. Frote el jugo de limón o aderezo en las hojas y luego deje que se marchiten un poco antes de servir.
• Agregarla a un batido. Arranque un puñado, lávelo y agréguelo a su siguiente batido de frutas, verduras y yogur.
• Agregarla a sopas, salteado de verduras en wok o platos de pasta. Puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
• Cocinarla al vapor en agua. Agregue un poco de sal y pimienta u otros condimentos como láminas de pimientos rojos.
• Saltearla en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregue pollo, champiñones o legumbres para una comida saludable.
• Asarla en el horno para obtener deliciosas chips de col rizada. Revuelva tiras de col rizada recién lavada con aceite de oliva, sal y pimienta usando las manos. Organícelas en capas individuales en una cacerola de asar. Ase en el horno a 275°F (135°C) durante unos 20 minutos más o menos hasta que estén crujientes, pero sin dorarse.

Con frecuencia, los niños se inclinan por las verduras crudas en lugar de cocidas. Así que haga la prueba con col rizada cruda. Agregar col rizada a los batidos de frutas también puede ayudarle a lograr que los niños se coman sus verduras.

DÓNDE ENCONTRAR LA COL RIZADA

La col rizada está disponible durante todo el año en la sección de verduras de los supermercados. La encontrará cerca al brócoli y otros vegetales verde oscuro. Puede venir en manojos de hojas largas y rígidas, hojas tiernas y brotes. Las hojas pueden ser planas o rizadas. Evite las coles que estén marchitas o amarillentas. La col rizada se conserva fresca en el refrigerador de 5 a 7 días.

RECETA

Hay muchas recetas deliciosas que usted puede hacer con la col rizada. Aquí está uno para probar.

Consomé de pollo y verduras con col rizada

Ingredientes

• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite vegetal
• ½ taza (120 mL) de cebolla (picada)
• ½ zanahoria (picada)
• 1 cucharadita (5 mL) de tomillo (molido)
• 2 dientes de ajo (picados)
• 2 tazas (480 mL) caldo de pollo o agua
• ¾ de taza (180 mL) de tomates (picados)
• 1 taza (240 mL) de pollo; cocido, pelado y en cubos
• ½ taza (79 g) de arroz blanco o moreno (cocinado)
• 1 taza (67 g) de col rizada (picada)

Instrucciones

1. Caliente el aceite en una cacerola mediana. Agregue la cebolla y la zanahoria. Saltee hasta que las verduras estén blandas, alrededor de 5 a 8 minutos.
2. Agregue el tomillo y el ajo. Sofría durante un minuto más.
3. Agregue agua o caldo, tomates, arroz cocido, pollo y col rizada.
4. Cocine a fuego lento durante 5 a 10 minutos más.

Fuente: Nutrition.gov

Marchand LR, Stewart JA. Breast cancer. In: Rakel D, Minichiello VJ, eds. Integrative Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 75.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Accessed June 11, 2024.

US Department of Agriculture website. Seasonal produce guide: Kale. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/kale. Accessed May 6, 2024.