Las coles de Bruselas son verduras de color verde, pequeñas y redondas, Casi siempre son aproximadamente de 1 a 1.5 pulgadas (2.5 a 3 centímetros) de ancho. Las coles de Bruselas parecen repollos pequeños, pero tienen un sabor más suave. Pertenecen a la familia brassicaceae que también incluye a la col rizada, el brócoli, la col silvestre (berza), la coliflor, el colinabo, la rutabaga y la rúcula.

Cuando se cocinan, las coles de Bruselas son tiernas; también se pueden servir crudos y crujientes cuando se cortan en tiras. Están repletas de nutrientes y pueden incluirse en muchas comidas.

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POR QUÉ SON BUENAS PARA USTED

Las coles de Bruselas están repletas de vitaminas, minerales y fibra. Usted puede confiar en que estas coles le brinden soporte a su sistema inmunitario, la salud de la sangre y los huesos, y más.

Las coles de Bruselas llenan mucho y son bajas en calorías, por lo que son una excelente opción para ayudar a mantener un peso saludable. Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona 4 gramos de fibra y proteína y poco más de 50 calorías.

Las coles de Bruselas ocupan una posición alta en antioxidantes, solo después de la col rizada y la espinaca. Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudarle a mantenerse saludable al prevenir el daño celular en el cuerpo. Solo media taza de coles de Bruselas cocidas le proporcionarán casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Las coles de Bruselas son una buena fuente de fibra y potasio y una excelente fuente de ácido fólico. El consumo regular de coles de Bruselas y otras verduras crucíferas puede ayudar a prevenir muchos tipos de cáncer comunes.

Si toma el medicamento anticoagulante warfarina (Coumadin), es posible que deba limitar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K, como las coles de Bruselas, ya que pueden afectar el funcionamiento de los anticoagulantes.

CÓMO SE PREPARAN

Antes de cocinar las coles de Bruselas, asegúrese de lavarlas y limpiarlas. Corte la base inferior dura y retire las hojas externas marchitas. Corta una X en la base para ayudar a que se cocinen de manera más uniforme.

Las coles de Bruselas se le pueden agregar a cualquier comida y prepararlas de varias formas simples, tales como:

• Calentarlas en microondas en un tazón para microondas con un cuarto de taza (60 mL) de agua por aproximadamente 4 minutos.
• Cocinarlas al vapor en una cacerola pequeña sobre la estufa con una pulgada (2.5 cm) de agua. Lleve el agua a ebullición, agregue las coles de Bruselas y cocine tapado durante 5 a 10 minutos.
• Asarlas con aceite de oliva en un molde rectangular durante 25 a 30 minutos a 400ºF (204ºC). Añadir un poco de sal y pimienta, u otros condimentos como láminas de pimientos rojos o ajo en polvo.
• Saltearlas en la estufa con ajo y aceite de oliva. Agregarles pollo, champiñones o legumbres para una comida abundante. Añadirles pasta de trigo entero o rica en fibra también.

No se recomienda hervir las coles de Bruselas porque mucha de la vitamina C se pierde con este método de cocción.

DÓNDE ENCONTRAR COLES DE BRUSELAS

Las coles de Bruselas están disponibles durante todo el año en la sección de verduras de la mayoría de los supermercados. Las encontrará cerca del brócoli y otras verduras. Escoja las coles de Bruselas que estén firmes y de color verde brillante. Evite las que estén blandas o amarillentas.

Asegúrese de poner las coles de Bruselas en su lista de compras semanal. Se conservarán por lo menos de 3 a 5 días en el refrigerador.

RECETA

Hay muchas recetas deliciosas con coles de Bruselas. A continuación, encontrará una que puede probar.

Ingredientes

• Media libra (227 g) de coles de Bruselas
• Media taza (120 mL) de caldo de pollo, bajo en sodio
• Una cucharadita (5 mL) de jugo de limón
• Una cucharadita (5 mL) de mostaza parda (picante)
• Una cucharadita (5 mL) de tomillo (seco)
• Media taza (35 mL) de champiñones (en rodajas)

Instrucciones

1. Recorte las coles de Bruselas y córtelas por la mitad. Cocine al vapor hasta que estén blandas, de 6 a 10 minutos, o en el microondas a temperatura alta durante 3 a 4 minutos.
2. En una olla antiadherente, ponga el caldo a hervir.
3. Mezcle el jugo de limón, la mostaza y el tomillo. Agregue los champiñones.
4. Hierva hasta que el caldo se reduzca a la mitad, durante 5 a 8 minutos.
5. Agregue las coles de Bruselas (u otras verduras cocidas).
6. Revuelva bien para cubrir con la salsa.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture)

Academy of Nutrition and Dietetics website. The beginner's guide to cruciferous vegetables. www.eatright.org/food/food-groups/vegetables/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Updated July 23, 2020. Accessed May 18, 2024.

US Department of Agriculture website. Seasonal produce guide: Brussels sprouts. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Accessed May 6, 2024.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025. 9th edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed May 6, 2024.