Con el fin de ayudar a evitar volverse a lesionar la espalda en el trabajo, o lastimarla por primera vez, siga estos consejos. Aprenda cómo levantar cosas de la manera correcta y haga cambios en el trabajo, si es necesario.

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El ejercicio ayuda a prevenir futuros dolores de espalda:

• Haga un poco de ejercicio cada día. Caminar es una buena manera de mantener su corazón saludable y sus músculos fuertes. Si caminar es demasiado duro para usted, trabaje con un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicios que usted pueda hacer.
• Siga haciendo los ejercicios que le han demostrado que fortalecen los músculos del tronco, los cuales le brindan soporte a la espalda. Una musculatura del tronco más fuerte disminuirá el riesgo de nuevas lesiones en la espalda.

Si usted tiene sobrepeso, pregúntele a su proveedor de atención médica respecto a las formas en que puede bajar un poco. Llevar peso extra le agrega tensión a la espalda sin importar el tipo de trabajo que haga.

Los viajes prolongados en vehículo, al igual que subirse y bajarse del coche, pueden ser muy penosos para su espalda. Si tiene un viaje largo de ida y vuelta al trabajo, contemple la posibilidad de hacer algunos de estos cambios:

• Ajuste el asiento del vehículo para que sea más fácil subirse, sentarse y bajarse. Corra su asiento lo más adelante posible para evitar agacharse hacia delante cuando esté conduciendo.
• Si conduce largas distancias, pare y camine cada hora.
• No levante objetos pesados inmediatamente después de un viaje largo en vehículo.

Conozca cuánto puede levantar sin correr peligro. Piense en cuánto ha levantado en el pasado y lo fácil o lo difícil que fue. Si un objeto parece demasiado pesado o complicado, consiga ayuda para moverlo o levantarlo.

Si su trabajo requiere que usted realice levantamientos que pueden no ser seguros para su espalda, hable con su jefe. Trate de averiguar cuál es el mayor peso que debe levantar. Es posible que necesite reunirse con un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional para aprender cómo levantar esta cantidad de peso sin correr peligro.

Siga estos pasos cuando se agache y levante algo para ayudar a prevenir el dolor y la lesión en la espalda:

• Separe sus pies para darle a su cuerpo una amplia base de soporte.
• Ubíquese lo más cerca posible del objeto que vaya a levantar.
• Agáchese con las rodillas, no por la cintura.
• Apriete los músculos del estómago a medida que levante o descargue el objeto.
• Sostenga el objeto lo más cerca que pueda a su cuerpo.
• Levántelo lentamente, usando los músculos de la cadera y las rodillas.
• A medida que se ponga de pie con el objeto, no se agache hacia adelante.
• No tuerza la espalda mientras se agacha para alcanzar el objeto, lo levanta o lo transporta.
• Póngase en cuclillas a medida que descarga el objeto, usando los músculos en las rodillas y las caderas.

Algunos proveedores recomiendan el uso de un corsé para la espalda con el fin de ayudar a brindarle soporte a la columna. Un corsé puede ayudar a prevenir lesiones en los trabajadores que tienen que levantar objetos pesados. Sin embargo, utilizarlo demasiado puede permitir que los músculos del tronco que le brindan soporte a la espalda se debiliten, llevando a que los problemas de dolor de espalda sean peores.

Si su dolor de espalda es peor en el trabajo, puede ser que su puesto de trabajo no esté organizado correctamente.

• Si usted se sienta frente a una computadora en el trabajo, verifique que su silla tenga un espaldar recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y asiento giratorio.
• Pregunte por la posibilidad de que un terapeuta capacitado evalúe su área de trabajo o los movimientos para ver si le servirían cambios como una silla nueva o una alfombra acolchada bajo los pies.
• Levántese y camine durante la jornada laboral. Si puede, realice una caminata de 10 a 15 minutos en la mañana antes del trabajo y al mediodía.

Si su trabajo implica actividad física, revise los movimientos y actividades necesarios con su fisioterapeuta. Este puede sugerirle cambios útiles. Además, pregunte por ejercicios o estiramientos para los músculos que más utiliza durante el trabajo.

Evite estar de pie durante largo tiempo. Si debe estar de pie en el trabajo, ensaye descansando un pie sobre una silla, luego el otro pie. Siga alternando durante el día.

Tome los medicamentos según sea necesario. Si necesita tomar medicamentos que le producen sueño, como analgésicos narcóticos y relajantes musculares, hable con su jefe o supervisor.

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