El alimento le brinda a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. El alimento es también parte de tradiciones y culturas. Esto puede significar que comer tiene también un componente emocional. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimentarios es muy difícil.

Usted puede haber tenido ciertos hábitos alimentarios por tanto tiempo que no se da cuenta de que son malsanos. O sus hábitos simplemente se han vuelto parte de su estilo de vida cotidiana, así que usted no piensa mucho en eso.

Un diario de los alimentos es una buena manera de ayudarlo a conocer sus hábitos alimentarios. Lleve un diario de los alimentos durante una semana.

• Apunte lo que come, qué cantidad y a qué horas del día lo consumió.
• Incluya notas acerca de qué más estaba haciendo y cómo se sentía, como con respecto a sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, quizá usted estuvo en el trabajo y estaba aburrido. Así que consumió un refrigerio de un expendedor automático al pasar caminando por el pasillo desde su oficina.
• Al final de la semana, revise su diario y examine sus patrones de alimentación. Decida qué hábitos quiere cambiar.

Recuerde, los pasos pequeños llevan a mayor éxito al hacer cambios más prolongados. Trate de no agobiarse con demasiadas metas. Es buena idea limitar su enfoque a no más de 2 o 3 metas a la vez.

Además, dele un vistazo a los hábitos saludables que tenga y siéntase orgulloso de estos. Trate de no juzgar sus comportamientos con mucha severidad. Es fácil enfocarse solo en sus hábitos malos. Esto puede llevarlo a que se sienta estresado o que tenga dudas sobre cómo intentar cambiar.

Adoptar nuevos hábitos y más saludables puede significar que usted:

• Tome leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
• Tome más agua a lo largo del día.
• Coma fruta para el postre en lugar de galletas
• Programe horas para las comidas y refrigerios para aumentar sus posibilidades de éxito
• Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que prepare en casa.
• Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre física y comer por hábito.

Piense en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de sus hábitos alimentarios.

• ¿Hay algo en su entorno que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o lo lleva a escoger un refrigerio malsano?
• ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?

Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes repetitivos o regulares. Algunos podrían ser:

• Ve su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático
• Ve televisión
• Se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida
• No tiene ningún plan para la cena después de un largo día
• Va a trabajar en eventos donde se sirve comida
• Se detiene en un restaurante de comida y escoge alimentos ricos en grasa y calorías
• Necesita algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral

Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor frecuencia durante su semana. Piense qué puede hacer para evitar esos desencadenantes, por ejemplo:

• No camine por donde está el expendedor automático para llegar a su oficina, de ser posible.
• Decida temprano lo que va a cenar, de manera que tenga un plan para después del trabajo.
• Excluya los refrigerios malsanos de su casa. Si alguien más en la casa compra estos refrigerios, ingéniese un plan para mantenerlos fuera de la vista.
• Sugiera que se consuman frutas y verduras en lugar de dulces durante las reuniones de trabajo o lleve opciones más saludables para usted.
• Cambie el jugo o el refresco por agua mineral.

Busque opciones saludables para los refrigerios y planee con antelación:

• Si usted tiene el hábito de comer dulces hacia el final de su día laboral para obtener energía, pruebe tomando una taza (240 mililitros) de té de hierbas y un pequeño manojo de almendras. O haga una rápida caminata cuando sienta que baja su energía.
• Coma fruta y yogur hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas después del almuerzo.

Controle el tamaño de las porciones. Es difícil comerse unas pocas papitas fritas u otros alimentos tentadores cuando hay tanto frente a usted. Tome solo una pequeña porción y guarde el resto. Coma en un plato o un tazón en lugar de hacerlo directamente de la bolsa.

Coma lentamente:

• Apoye el tenedor entre bocados.
• Espere hasta que haya tragado su bocado de alimento antes de tomar el siguiente.

Comer demasiado rápido lleva a comer en exceso cuando el alimento que usted ha ingerido no ha llegado a su estómago todavía y no le ha indicado a su cerebro que usted está lleno. Usted sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno aproximadamente 20 minutos después de dejar de comer.

Solo coma cuando tenga hambre:

• Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. En vez de esto, llame a un amigo o dé una caminata que le ayude a sentirse mejor.
• Dele tiempo a su cerebro y a su cuerpo para relajarse del estrés de la vida diaria. Tome un descanso mental o físico para que lo ayude a sentirse mejor sin acudir a los alimentos como recompensa.

Elija alimentos más saludables y ricos en nutrientes:

• Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.
• Cuando deba tener alimentos malsanos en su casa, póngalos en un lugar que sea difícil de alcanzar en lugar de en el mostrador de la cocina.

Planee sus comidas:

• Sepa con antelación lo que va a comer para que pueda abstenerse de comprar alimentos malsanos (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida.
• Planee las cenas al principio de la semana para que pueda preparar comidas bien equilibradas y saludables todas las noches.
• Prepare algunos componentes de la cena por adelantado (como picar verduras). Esto le permitirá preparar una comida saludable más rápidamente al final del día.

El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo. Si no tiene hambre al despertar, puede probar con un vaso de leche o un pequeño batido de frutas y lácteos.

Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable en la tarde que le impida sentir demasiada hambre antes de la cena.

Evite saltarse las comidas. Omitir un refrigerio o una comida regular a menudo lleva a comer en exceso o hacer elecciones malsanas más tarde.

Una vez que haya cambiado 1 o 2 de sus viejos hábitos malsanos, trate de cambiar 1 o 2 más.

Puede pasar un tiempo antes de que usted pueda convertir sus hábitos malsanos en hábitos nuevos y saludables. Recuerde, a usted le llevó un tiempo formar sus hábitos actuales y puede tomarle simplemente el mismo tiempo cambiarlos. No se rinda.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, piense en por qué reincidió. Trate otra vez de reemplazarlo por un nuevo hábito. Un desliz no significa que usted sea un fracaso. ¡Siga intentándolo!

Jensen MD. Obesity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 207.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Feeding healthy infants, children, and adolescents. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrition and family medicine. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 37.