Alimentarse bien durante el embarazo

Las mujeres embarazadas deben consumir una dieta equilibrada y nutritiva y aumentar su consumo de calorías para satisfacer las necesidades del feto en desarrollo y los cambios que sus cuerpos experimentan. Consumir un rango de alimentos nutritivos e integrales durante el embarazo es una de las medidas más importantes que pueden tomar las mujeres para asegurar el desarrollo y crecimiento normal del feto; esto también sirve para evitar tener un bebé prematuro y con bajo peso al nacer. Para la madre, la buena nutrición le ayuda a prevenir la anemia, las infecciones y la cicatrización deficiente.

Durante el segundo trimestre, las mujeres embarazadas necesitan 340 calorías adicionales cada día. Haga que esas calorías adicionales cuenten eligiendo alimentos saludables y bajos en grasa que constituyan un paquete sólido de alimentos nutritivos.

Hable con su médico sobre cómo definir su dieta y manejar cualquier deficiencia nutricional que tenga, especialmente si usted es vegetariana, tiene intolerancia a la lactosa o sigue una dieta especial por cualquiera otra razón. Las vegetarianas, en particular, necesitan hacer un esfuerzo especial para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus bebés necesitan para desarrollarse normalmente.

Revise el plato de alimentos modificado, cortesía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, para averiguar a cuántas porciones de cada grupo de alimentos puede aspirar cuando esté embarazada.

Una buena nutrición durante el embarazo depende de comer una variedad de alimentos sanos, como por ejemplo, granos integrales, verduras y frutas. Es importante para la mujer embarazada tomar muchos líquidos y tener un consumo adecuado de  nutrientes como:

• Proteínas: para el buen desarrollo del feto y la placenta.
• Calcio: para el desarrollo saludable del feto.
• Hierro: para el desarrollo del riego sanguíneo del feto y para prevenir la anemia en la madre.
• Ácido fólico: para reducir los riesgos de espina bífida, anencefalia y defectos congénitos conexos.

A las mujeres que desean quedar embarazadas se les recomienda que tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico y otras vitaminas y minerales esenciales, incluido el hierro. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce los riesgos de ciertas anomalías.

Pan, cereal, arroz y pastas: 5 a 7 onzas diarias

Estos alimentos proporcionan carbohidratos, los cuales suministran energía a su cuerpo y para el crecimiento de su bebé. Los granos enteros y los productos fortificados también contienen ácido fólico y hierro (para echar un vistazo a lo que estos y otros nutrientes hacen durante el embarazo, vea la Tabla de Aportes Dietéticos Recomendados). Una onza equivale a: una rebanada de pan, 1 onza de cereal listo para comer, 1/2 taza de arroz o pasta cocinados, o 1 panecillo inglés. Asegúrese de que al menos la mitad de sus opciones sean de granos integrales.

Vegetales: 3 tazas o más diarias

Las verduras son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio. Trate de recibir al menos una taza de verduras de color verde oscuro o naranja cada día. Una taza equivale a: 2 tazas de verduras de hoja crudas, 1 taza de verduras cocidas u 8 onzas líquidas de jugo de verduras bajo en sodio. Si está teniendo dificultades para encontrar sus verduras favoritas en la tienda de comestibles, busque variedades congeladas sin nada de sodio agregado. La única cosa en la lista de ingredientes debe ser la verdura.

Frutas: 2 tazas o más diarias

Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas A y C, potasio y fibra. Consuma una variedad de frutas y almacene alimentos ricos en vitamina C (como por ejemplo los cítricos, melones y bayas). Elija frutas enteras más que jugos de frutas, los cuales carecen de fibra. Una taza equivale a: 1 pedazo mediano de fruta fresca o la mitad de frutas más grandes como mangos y toronjas; 1/2 taza de fruta cortada, cocida o enlatada; media taza de fruta seca u 8 onzas de jugo 100% de fruta.

Lácteos (Leche, yogur y queso): 3 tazas diarias

Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Para mantener las calorías y las grasas saturadas bajo control, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La leche y los yogures tienen más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. Una taza equivale a: 1 taza de leche, 8 onzas de yogur o queso blanco, 1.5 onzas de queso o 2 onzas de queso fundido. Si usted tiene intolerancia a la lactosa, puede sustituir por Lactaid Milk o leche soya que haya sido fortificada con calcio.

Proteínas (Carne, aves, pescado, granos secos, huevos y nueces): 5 a 6 onzas diarias

Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de vitaminas B, proteínas, hierro y cinc. Una onza equivale a: 1 onza de carne de res, pescado o aves de corral; un huevo grande; ¼ de taza de queso de soja; ½ taza legumbres cocidas; o 1 cucharada de mantequilla de maní. Siempre que sea posible, elija cortes magros y métodos de cocción bajos en grasa. 

Grasas, aceites y dulces: use poca cantidad

Ya que están hechos mayormente de calorías "vacías" con poco o ningún valor nutricional, controle su consumo de mantequilla, margarina, aderezo para ensaladas, aceites para cocinar y postres. Pero no elimine completamente las grasas y aceites de su dieta diaria. Ellos le proporcionan energía a largo plazo para el crecimiento y desarrollo cerebral esencial.

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